Как правильно прогрессировать нагрузки в жиме лежа (делюсь личным опытом)

0
38

Буквально месяц назад я взял персональную тренировку с тренером, мне нужно было узнать все о жиме лежа, так как хочу попробовать взять КМС.

Тренер начал рассказывать абсолютно все про жим лежа: тренировки, питание, сон, разминка и т.д.

Тренер является МСМК и чемпионом Крыма по жиму лежа.

Итак, в данной статье я поделюсь с вами своим прогрессом в жиме лежа с нуля за один месяц. А также поделюсь уникальной программой тренировок для прогрессии нагрузок в жиме лежа.

Так как я активно занимаюсь Стрит Воркаутом, в зал я практически не ходил , соответственно и жим лежа не делал. Но как-то раз друг позвал сходить с ним в зал и потренировать жим лежа.

В итоге: я сделал жим на один раз с весом 85 кг и 12 раз с весом 55 кг , результатом я был разочарован, осознав что до КМС ещё не скоро. Через дня 3 я вернулся в зал и приобрел одну персональную тренировку.

Как правильно прогрессировать нагрузки в жиме лежа (делюсь личным опытом)

Разминка-2 серии по 10 раз с пустым грифом, 2 серии +10 кг на 10 раз, 2 серии ещё +10 кг на 10 раз, и так до 70-80% веса своего максимума.

Основа. Буду все рассказывать на своей примере.
Разминка выполнена, теперь можно приступать к основной тренировки. Делаем 4 серии по 10 раз с определенным весом, с которым вам будет тяжело работать , чтобы сделать все 4 серии по 10 раз, отдых между сериями 2-3 минуты.
В моем случае это был вес 60 кг, с которым мне было тяжело работать.

После данной тренировки, неделю не тренируем грудь.

Если в прошлой тренировки вы смогли выполнить 4 серии по 10 раз с определенным весом. То на следующей недели вы делаете такую же тренировку, с тем же самым весом. А если вы не смогли полностью выполнить поставленную задачу, то на следующей тренировке понижаете вес на 5 кг и выполняете ту же программу, только с меньшим весом.

Если вы выполнили и на второй недели ту же программу, с тем же самым весом, то вы повышаете вес на 5 кг и делаете ту же программу и т.д.

Допустим, если после повышения веса на 5 кг вы не смогли сделать полностью программу, то понижаете вес не на 5 кг, а на 2.5 кг.

2 недели я выполнял программу с весом 60 кг, после чего перешел на 65 кг и также выполнял его 2 недели, после чего можно было снова повышать вес.

После месяца таких тренировок, всегда делайте тренировку на максимальный вес на один раз.

  • Мой результат в конце месяца был уже не 85 кг, а целых 100 кг.
  • Результат в весе собственного тела, 73 кг было-стало 75 кг.

Конечно, чтобы прогрессировать, одних тренировок не достаточно. Нужно "подстраиваться под прогресс": питание, сон и т.д. Если вам интересно, могу поделиться с вами , вы только дайте знать в комментариях.

Данная тренировка может подойти многим, но не всем. Я просто поделился информацией, благодаря которой смог сделать результат. Надеюсь информация была для вас полезной.

Также вам может быть интересно почитать:
1. Как увеличить количество подтягиваний (делюсь личным опытом) 2. Как правильно разложить силы в беге на 3 км (делюсь личным опытом)

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь